ダイエットをするためには、食事制限と運動をしないと効果が上がりません。

痩身エステの体験に行ったときに、エステティシャンの方に教えてもらいました。

痩身エステにだけ頼っていては、思ったような効果があがらないこともあるようです。

当然自分でいろいろと努力をしないといけないってことです。

運動はなにをやるのが効果が高いのかと思って、筋トレと有酸素運動のことを調べてみます。



筋トレの歴史は古くて、ギリシャ、ローマの時代から行われていたようです。

古代オリンピックのレスリング競技で活躍したミロは、子牛を持ち上げて筋肉を鍛えていたという伝説もあるほどですからね。

今はわざわざ子牛を持ち上げることなく、簡単に筋トレが行えるようになっていますよね。



それに比べると、有酸素運動の歴史はずっと新しいのです。

アメリカのケネスクーパー博士がエアロビクス理論の提唱者ですが、その後の研究で、域が切れないペースで長時間動き続けると、身体機能を改善することが分かっています。

ダンスエクササイズが人気があったので、有酸素運動はエアロビクスダンスと誤解されている時期もあったようですが、その後ランニングやウォーキングなど身近な運動が主力になっています。



有酸素運動・・・酸素を介してエネルギーを作りながら行う運動を指します。

人は酸素がないと死にますから、人生まるごと有酸素運動といってもいいのですが、トレーニングでは運動にどんなエネルギー源を用いるかということで有酸素運動と呼ばれています。

運動の直接のエネルギー源は、アデノシン三リン酸という物質です。

アデノシン三リン酸は貯蔵量が限られているので、つねにリサイクルの必要があります。

短時間の全力運動では、まずクレアチンリン酸、次いでグリコーゲンがアデノシン三リン酸再合成に使われますが、約40秒を超えると両者がなくなるので、酸素を介して糖質と資質を代謝してアデノシン三リン酸を再合成することになります。

低強度なら長時間の運動が可能となります。



ランニング、ウォーキング、サイクリング、水泳、水中ウォーキングなど、有酸素運動にもまた数々の種類があります。

水中エクササイズ、ジムのスタジオで行われるダンス系エクササイズやステップといったスタジオプログラムも有酸素運動ですね。

どれもお尻や太ももといった大きくスタミナに優れた筋肉を駆使して行うのが特徴ですね。

同じ走る運動でも、短距離ダッシュのような全力疾走や、水泳初心者のバタフライのように強度が高過ぎて続かない運動は有酸素の定義からは外れます。

呼吸を意識して行うヨガやストレッチもある一定強度以上で長時間すれば有酸素運動になりえます。



有酸素で得られるの一時的効果は、心肺機能のバージョンアップです。

肺でたくさんの酸素を吸えるようになって、心臓が拍出する血液量が増えて、筋肉が酸素を利用して効率的に運動エネルギーを生み出せるようになります。

その結果、体内に取り込んで利用できる酸素量の上限が上がって、域が上がらずに運動できる限界点が高まります。

二次的効果は、タイムやペースがあがって、マラソンやトライアスロンなどで自己記録の更新につながったりします。

体脂肪の代謝力も上がりますし、足腰の筋力もつくので、筋トレと同様にメタボとロコモが避けられることになります。




筋トレ・・・酸適度な抵抗を加えて、筋肉や骨などを鍛える。

筋トレは筋力トレーニングの略。

筋力を高めるトレーニングという意味にとれますが、ニンニクに何らかの抵抗をかけるとレーニングのことです。

筋肉は抵抗をかけないと衰えて弱くなりますが、適度な抵抗をかけると成長して強くなって、機能が高まるという生理的な性質があります。

その性質を利用したのが筋トレです。

筋肉のみならず、筋肉が力を発揮するために不可欠な骨や人体といった組織も健全に保つ作用があります。


筋トレの種類もたくさんあるのですが、目的と抵抗の種類で分類されます。

目的としては、筋肥大と筋力アップが主になります。

筋肥大は大きく太く育てること、筋力アップは筋肉を司る運動神経の適応を高めて作った筋肉が発揮する力を高めることをいいます。

アスリートはパワーアップや筋持久力の底上げを狙って筋トレをすることもあります。

抵抗の種類としては、自体重、ダンベル、バーベル、マシン、チューブなどがあります。

初心者が取り組みやすいのは、自分の体重を用いる自体重トレーニングでしょうか。



運動には短期的かつ直接的な一時的効果と、長期的かつ間接的な二次的効果があります。

筋トレでは筋肥大、筋力アップが一時的効果です。

通常は一時的効果に目がいきますが、ずっと続けると二次的効果が得られます。

たとえば筋肥大で筋肉が増えると代謝が上がって体脂肪が燃えやすくなり、内臓脂肪型肥満が招くメタボリックシンドロームの予防にもなります。

運動不足だと華麗で筋肉が落ちて筋力が下がるサルコペニアが起こって、筋肉や骨などの運動器の障害で健康寿命が縮まるロコモティブシンドロームを招きます。

筋肥大と筋力アップをすることで、このサルコもロコモも防ぐことができるんですね。